Pemakanan seimbang adalah kunci kepada kesihatan yang baik. Namun, gaya hidup moden, tabiat pemakanan yang tidak sihat, dan kekangan masa sering kali menyebabkan seseorang mengalami kekurangan nutrien penting. Berikut adalah lima jenis kekurangan nutrien dari klinikimaan yang biasa berlaku dan bagaimana anda boleh menanganinya.
1. Zat Besi
Tanda-tanda kekurangan:
- Rasa letih berpanjangan
- Kulit pucat
- Sesak nafas walaupun dengan sedikit aktiviti
- Denyutan jantung cepat
Punca:
Kekurangan zat besi sering berlaku dalam kalangan wanita, terutamanya yang mengalami haid yang banyak, serta individu yang tidak mengambil cukup sumber zat besi dalam diet harian.
Cara mengatasinya:
- Tingkatkan pengambilan makanan tinggi zat besi seperti daging merah, ayam, ikan, bayam, dan kekacang.
- Ambil makanan yang tinggi vitamin C bersama makanan berzat besi untuk meningkatkan penyerapan (contoh: jus oren bersama bayam).
- Jika perlu, ambil suplemen zat besi dengan nasihat doktor.
2. Vitamin D
Tanda-tanda kekurangan:
- Mudah letih
- Sakit otot dan tulang
- Kerap jatuh sakit akibat imuniti rendah
Punca:
Kurangnya pendedahan kepada cahaya matahari serta pengambilan makanan rendah vitamin D.
Cara mengatasinya:
- Luangkan masa 10–30 minit sehari di bawah sinaran matahari (terutama sebelum 10 pagi atau selepas 4 petang).
- Ambil makanan seperti ikan berlemak (salmon, sardin), susu diperkaya, telur, dan cendawan.
- Pertimbangkan pengambilan suplemen vitamin D sekiranya perlu, atas nasihat profesional kesihatan.
3. Kalsium
Tanda-tanda kekurangan:
- Tulang mudah rapuh
- Kekejangan otot
- Masalah gigi
Punca:
Pengambilan produk tenusu yang rendah atau masalah penyerapan kalsium dalam badan.
Cara mengatasinya:
- Ambil produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju.
- Sumber bukan tenusu termasuk brokoli, badam, dan tofu yang diperkaya.
- Bagi individu yang tidak toleran laktosa, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya adalah pilihan baik.
4. Vitamin B12
Tanda-tanda kekurangan:
- Rasa kebas pada tangan atau kaki
- Keletihan
- Masalah memori atau tumpuan
- Lidah meradang
Punca:
Biasanya berlaku dalam kalangan vegetarian, vegan, atau orang tua yang kurang menyerap vitamin B12 daripada makanan.
Cara mengatasinya:
- Ambil sumber haiwan seperti daging, ikan, telur, dan produk tenusu.
- Vegan boleh mendapatkan B12 melalui makanan diperkaya atau suplemen.
- Pemeriksaan darah boleh mengesahkan tahap B12 dan menentukan keperluan suplemen.
5. Magnesium
Tanda-tanda kekurangan:
- Kekejangan otot
- Sakit kepala atau migrain
- Kesukaran tidur
- Rasa cemas
Punca:
Diet yang kurang bijirin penuh, kekacang, dan sayuran hijau. Tekanan berpanjangan juga boleh mengurangkan paras magnesium.
Cara mengatasinya:
- Makan lebih banyak kekacang, biji bunga matahari, bayam, coklat gelap, dan bijirin penuh.
- Kurangkan pengambilan makanan diproses.
- Suplemen magnesium boleh membantu jika disahkan oleh profesional kesihatan.
Penutup
Mencegah kekurangan nutrien adalah lebih baik daripada merawat kesannya. Dengan pemakanan seimbang, gaya hidup sihat, dan kesedaran tentang keperluan badan, anda boleh memastikan tubuh anda menerima semua nutrien penting yang diperlukan untuk kekal bertenaga dan sihat.
Jika anda mengalami gejala berterusan, berjumpalah dengan pakar kesihatan untuk pemeriksaan lanjut.